حتماً تا به حال درباره مشکلاتی مثل بیاختیاری ادرار یا دردهای شدید در ناحیه لگن شنیدهاید یا حتی خودتان تجربه کردهاید. بسیاری از این مشکلات به دلیل ضعف عضلات کف لگن به وجود میآیند و خیلیها نمیدانند چگونه باید آن را برطرف کنند. خبر خوب این است که با تقویت عضلات کف لگن میتوان درد را کاهش داد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید. اما چگونه؟ پاسخ در انجام حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کف لگن نهفته است. پیش از هر چیز، لازم است این عضلات را بهتر بشناسیم. عضلات کف لگن در پایینترین بخش لگن قرار دارند و مانند یک کاسه، اندامهای داخلی از جمله مثانه، رحم، روده و مقعد را نگه میدارند. در ادامه این مقاله، ضمن آشنایی بیشتر با این عضلات، با تمرینات کگل نیز آشنا میشوید که یکی از مؤثرترین روشها برای پیشگیری و درمان مشکلات مربوط به این ناحیه است.
دلایل ضعف عضلات کف لگن و روش شناسایی آنها
با بالا رفتن سن و عبور از مرز چهل سالگی در آقایان و خانمها، تمامی عضلات بهتدریج ضعیف میشوند. اما خوشبختانه میتوان با انجام یکسری حرکات ورزشی که در ادامه این مقاله معرفی میکنیم، عضلات لگن و کف لگن را تقویت و عملکردشان را بهبود بخشید.
برای شروع، لازم است عضلات کف لگن را بشناسید. منظور از این عضلات همان نواحی هستند که هنگام ادرار میتوانید بهطور اختیاری آنها را منقبض کنید و جلوی جریان ادرار را بگیرید. همین عضلات در زمان برانگیختگی و ارگاسم نیز منقبض میشوند. برای تشخیص بهتر این بخش، میتوانید هنگام ادرار کردن به شکل اختیاری جلوی خروج ادرار را بگیرید و توجه کنید کدام ماهیچهها منقبض میشوند؛ همان عضلات کف لگن هستند که با تمرینات کگل میتوان آنها را تقویت کرد. البته بهتر است این روش صرفا برای شناسایی عضلات بکار رود نه به عنوان یک عادت همیشگی در هنگام ادرار،چون ممکن است به مثانه فشار وارد کند و به مرور فرد را دچار مشکل سازد.
اگر بخواهیم بهطور خلاصه دلایل ضعف این عضلات را نام ببریم، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- بارداری و زایمان
- سرفههای شدید و طولانیمدت
- فشار ناشی از یبوست
- افزایش سن
- جابهجا کردن اجسام سنگین
- انجام برخی جراحیها
- اضافه وزن بیش از حد
داشتن هرکدام از این عوامل میتوانند باعث درد، بیاختیاری یا کاهش توانایی کنترل این ناحیه شوند و افراد را دچار مشکل کنند. به عنوان مثال بی اختیاری ادراری هنگام خندیدن و یا بعد از زایمان خانم هایی که نمیتوانند ادرار خود را کنترل کنند و دائم به شکل قطرهای نشتی ادرار دارند همگی این عوامل می توانند به خودی خود زندگی را برای افراد از حالت طبیعی خارج کنند؛ به همین دلیل توصیه میشود پیش از آنکه مشکلات جدی ایجاد شوند، با انجام تمرینات کگل و دیگر حرکات ورزشی مناسب از ضعف این عضلات پیشگیری کنید. تقویت عضلات کف لگن نهتنها به بهبود عملکرد بدن کمک میکند، بلکه کیفیت زندگی را هم بالا میبرد. در این صورت، دوران بارداری و زایمان را راحتتر پشت سر خواهید گذاشت، و هنگام برقراری رابطه جنسی نیز تجربهای لذتبخشتر و بدون درد ناشی از ضعف عضلات کف لگن خواهید داشت.
یکی از روش های درمان، سفارش ارتز لگن از مرکز ارتوپدی فنی یگانه می باشد که بهترین روش های درمان را به شما پیشنهاد می دهند.
حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کف لگن
تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن طراحی شده اند یعنی همان نقاطی که هنگام جلوگیری از ادرار و یا جلوگیری از نشت ادرار و یا گاز معده فعال می کنید. تقویت این عضلات باعث می شوند تا بتوانید از بیاختیاری ادرار جلوگیری کنید. این حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کف لگن برای بهبود افراد به شکلی ساده و قابل اجرا برای همه سنین طراحی شده، و انجام آن ها نیاز به هیچ وسیله خاص و یا حضور در مکان خاصی ندارید؛ کافیست در طول روز زمان کوتاهی را به شکل منظم به انجام این تمرینات اختصاص دهید، تا نتایج آن را در بهبود وضعیتتان ببینید. این تمرینات شامل سفت کردن و رها کردن عضلات کف لگن است تا بتوانید این نواحی را تقویت کنید.
1. تمرین انقباض و رهاسازی (کگل پایهای)
- روی زمین دراز بکشید.
- پاها را با زاویهای حدود ۳۰ درجه خم کنید.
- عضلات کف لگن را (همانهایی که پیشتر روش شناساییشان توضیح داده شد) منقبض کنید و سپس رها سازید.
- 5 ثانیه انقباض، 5 ثانیه رهاسازی انجام دهید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سه بار در روز انجام دهید.
این تمرین نقطه شروع بسیار خوبی برای افرادی است که میخواهند عضلات کف لگن خود را تقویت کنند.
2. تمرین پل
این حرکت هم برای عضلات باسن و هم برای عضلات کف لگن فوقالعاده است.
- روی زمین دراز بکشید، کف پاها را روی زمین قرار دهید و دستها را کنار بدن صاف بگذارید.
- بدون استفاده از دستها، کمر و لگن خود را آرام از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو یک خط مستقیم بسازد.
- این وضعیت را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آرام لگن را به روی زمین برگردانید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید و 2 تا 3 ست در روز انجام دهید.
نکته: هنگام انجام حرکت، عضلات کف لگن و باسن را منقبض نگه دارید و از فشار آوردن روی گردن یا شانهها خودداری کنید. با تمرین منظم، علاوه بر تقویت عضلات لگن، ثبات لگن و استقامت پایین تنه نیز افزایش مییابد.
3. پلانک معکوس
این حرکت نیز می تواند عضلات کف لگن را درگیر کند و باعث تقویت شان شود در این حرکت کافی ست
- روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً دراز کنید.
- دستها را پشت خود قرار دهید و کف دستها را روی زمین بگذارید.
- با فشار دستها و عضلات کف لگن، بدن خود را از زمین بلند کنید، به طوری که باسن و کمر بالا بیاید و وزن بدن روی دستها و پاها تقسیم شود.
- این وضعیت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید و استراحت کنید.
- این تمرین را ۳ بار در روز انجام دهید.
نکته: هنگام انجام این حرکت، عضلات کف لگن را منقبض نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید تا فشار اضافی روی ستون فقرات وارد نشود.
4. تمرین زانو به سینه
این حرکت در یوگا و تمرینات کششی استفاده می شود که برای تقویت و آرام سازی این عضلات بسیار مفید است کافی ست که همراه با انجامش عضلات کف لگن را منقبض و رها کنید.
- دراز بکشید و پاها را در سینه جمع کنید
- عضلات کف لگن را به مدت 10 ثانیه منقبض و سپس رها کنید
- 5 بار تکرار کنید و جلوتر که رفتید می توانید به 10 بار هم برسانید
- می توانید 2 تا 3 بار این تمرین را در یک روز تکرار کنید
به خاطر داشته باشید که تمرینات کگل را میتوان در حالتهای مختلف بدن انجام داد: نشسته، ایستاده یا دراز کشیده. شروع کنید در حالت دراز کشیده، سپس به تدریج در حالت نشسته و ایستاده نیز تمرین کنید. این کار به تقویت عضلات در شرایط مختلف کمک میکند.
مطالعه بیشتر:[ورزش برای تقویت چهار سر زانو]
چند نکته:
- همیشه تمرینات را به آرامی انجام دهید و از تنش در سایر عضلات بدن خودداری کنید.
- در صورت احساس درد یا ناراحتی، انجام تمرینات را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
- برای مشاهده نتایج بهتر، تمرینات را به صورت منظم و روزانه انجام دهید.
کلام آخر
این تمرینات و سایر حرکات ورزشی معرفیشده در این مقاله میتوانند نقش مهمی در تقویت این عضلات و پیشگیری از مشکلات مرتبط داشته باشند. با این حال، اگر با درد یا بیاختیاری شدید مواجه هستید، مشاوره تخصصی ضروری است. کلینیک یگانه به عنوان بهترین کلینیک ارتوپدی فنی، میتواند بهترین همراه شما برای درمان و بازیابی سلامت این ناحیه باشد.
