قوز کمر یا کیفوز فقط یک مشکل ظاهری نیست و بهمرور میتواند روی تنفس، میزان انرژی روزانه و حتی اعتمادبهنفس افراد نیز تأثیر بگذارد. زندگی مدرن، نشستنهای طولانیمدت، کار با موبایل و لپتاپ، همهی اینها باعث شده تا نیاز به حرکات اصلاحی برای کیفوز بیش از هر زمان دیگری احساس شود. خبر خوب این است که بدن انسان انعطافپذیر بوده و با حرکات اصلاحی گوژپشتی میتوان فرم ستون فقرات را به شکل قابل توجهی اصلاح کرد. اگر بهدنبال یک راهکار کاربردی و خانگی هستید، حرکات اصلاحی برای قوز کمر میتوانند نقطه شروع بسیار مناسبی برای شما باشند؛ تمرینهایی که هم عضلات ضعیف را تقویت و هم الگوی حرکتی بدن را اصلاح میکنند.
معرفی 11 حرکت اصلاحی برای کیفوز (قوز کمر)
در ادامه مجموعهای از حرکات اصلاحی برای کیفوز را معرفی میکنیم که میتوانید در خانه یا باشگاه آنها را انجام دهید. هر حرکت با هدف تقویت عضلاتی خاص و بهبود وضعیت ستون فقرات طراحی شده است.
1.فرشته دیواری
حرکت فرشته دیواری مخصوصا برای افرادی که بهدلیل نشستنهای طولانی دچار قوز کمر شدهاند، یکی از مؤثرترین تمرینها برای اصلاح وضعیت شانهها و پشت فوقانی است. قرار گرفتن پشت، سر و لگن روی دیوار باعث میشود تا بدن بهصورت اجباری در راستای صحیح قرار بگیرد و هنگام بالا و پایین بردن دستها، عضلات بین کتفها به خوبی فعال شوند. این تمرین کمک میکند الگوی حرکتی نادرست اصلاح شده و هماهنگی بین شانهها و ستون فقرات برقرار شود. به همین دلیل جایگاه مهمی در درمان کیفوز و همچنین برنامههای حرکات اصلاحی برای کیفوز دارد. برای اجرا پشت، سر و لگن را به دیوار بچسبانید و دستها را از کنار بدن بهآرامی بالا و پایین ببرید، بدون اینکه تماس بدن با دیوار قطع شود. 2 تا 2 ست با تکرار 10 تا 15 تا کافی است.
2.جمع کردن چانه
در افرادی که قوز کمر دارند، جلو آمدن سر یکی از مشکلات رایج است که فشار زیادی به مهرههای گردنی وارد میکند. به این ترتیب درمان قوز کمر با حرکات اصلاحی اهمیت زیادی دارد. حرکت جمع کردن چانه با فعالسازی عضلات عمقی گردن، به اصلاح این ناهنجاری کمک کرده و باعث میشود سر در امتداد طبیعی ستون فقرات قرار بگیرد. انجام منظم این تمرین درد را از روی گردن برداشته و تأثیر مستقیمی هم بر صافتر شدن بالاتنه دارد و یکی از حرکات مکمل مهم در حرکات اصلاحی برای قوز کمر محسوب میشود. برای اجرا در حالت نشسته یا ایستاده، بدون اینکه سر به پایین خم شود، سر را مستقیم به عقب ببرید طوری که چانه کمی جمع شود. 3 ست 10 تایی آن را تکرار کنید.
3.اکستنشن پشت با فوم رول
این تمرین برای افرادی که دچار خشکی و محدودیت حرکتی در ستون فقرات سینهای هستند، بسیار مفید است. استفاده از فوم رول باعث میشود مهرههای پشت فوقانی بهآرامی باز شوند و قفسه سینه از حالت جمع شده خارج شود. این حرکت فشار انباشته شده در ناحیه پشت را کم میکند و به بدن اجازه میدهد دوباره دامنه حرکتی طبیعی خود را به دست بیاورد. به همین دلیل در بسیاری از برنامههای تخصصی حرکات اصلاحی برای کیفوز و پیشگیری از کیفوز، این تمرین بهعنوان یک حرکت آزادکننده توصیه میشود. برای اجرای این حرکت فوم رول را زیر پشت فوقانی قرار دهید، دستها را پشت سر بگذارید و بهآرامی بالاتنه را به عقب باز کنید. 2 ت 8 تا 10 تایی آن را انجام دهید.
4.کشش گربه – گاو
حرکت گربه – گاو یک تمرین پویا است که به طور همزمان روی انعطافپذیری و آگاهی بدنی کار میکند. تغییر ریتمیک بین حالت گرد کردن و قوس دادن ستون فقرات، در نهایت به کاهش سفتی مهرهها منجر شده و جریان خون در ناحیه پشت را افزایش میدهد. این تمرین بیشتر برای افرادی که دچار خشکی صبحگاهی یا درد ناشی از بیتحرکی هستند، فایده داشته و اجرای منظم آن نقش مؤثری در بهبود دامنه حرکتی در حرکات اصلاحی برای قوز کمر دارد. برای اجرا روی چهار دستوپا قرار بگیرید، یک بار کمر را گرد کرده و بار دیگر با بالا آوردن سر و سینه به آن قوس بدهید. 2 تا 3 ست و در هر ست 10 تا 15 تکرار کافی است.
5.کشش سینه در چارچوب در
کوتاه شدن عضلات سینهای یکی از دلایل اصلی جلو آمدن شانهها و تشدید قوز کمر است. حرکت کشش سینه در چارچوب از حرکات اصلاحی گوژپشتی است که با کشش مؤثر عضلات جلوی سینه، به باز شدن شانهها و ایجاد تعادل عضلانی کمک میکند. وقتی فشار از جلوی بدن برداشته میشود، عضلات پشت راحتتر میتوانند وظیفه خود را انجام دهند. به همین دلیل است که این تمرین یک بخش مهم و مکمل در حرکات اصلاحی برای کیفوز به شمار میآید. برای اجرا ساعدها را روی چارچوب در بگذارید و با یک قدم رو به جلو، قفسه سینه را بهآرامی باز کنید. 2 تا 3 ست 20 تا 30 ثانیهای آن را انجام دهید.
6.سوپرمن
حرکت سوپرمن یکی از تمرینهای تقویتی مهم برای عضلات پشتی و عضلات عمقی ستون فقرات است. این حرکت باعث میشود عضلاتی که وظیفه حفظ راستای بدن را دارند، قویتر شوند و توان نگهداری ستون فقرات در وضعیت صحیح بیشتر شود. برای افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته سپری میکنند، اجرای منظم این تمرین در کنار حرکات اصلاحی برای قوز کمر میتواند بسیار مؤثر باشد و در برخی موارد، استفاده همزمان از کمربند اصلاحی برای کیفوز نیز به تثبیت فرم صحیح بدن کمک میکند. به همین منظور، سفارش کمربند اصلاحی کیفوز جهت درمان از کلینیک ارتوپدی فنی یگانه میتواند یک گزینه تخصصی و کاربردی برای تکمیل روند اصلاحی در کنار تمرینات باشد. برای اجرا به شکم دراز بکشید و همزمان دستها و پاها را کمی از زمین بلند کرده و چند ثانیه نگه داشته و دوباره زمین بگذارید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید و هر بار 3 ثانیه نگه دارید. 3 ست 20 تا 30 ثانیه آن را اجرا کنید.
7.جمع کردن کتفها
در این تمرین تمرکز اصلی روی عضلات بین کتفها است؛ عضلاتی که در افراد دارای قوز کمر معمولا غیرفعال یا ضعیف هستند. با نزدیک کردن کنترل شده کتفها به یکدیگر، پشت فوقانی فعال شده و شانهها به وضعیت طبیعی خود بازمیگردند. این حرکت ساده اما مؤثر، فرم ایستادن را بهتر کرده و یکی از اجزای ثابت و کاربردی در حرکات اصلاحی برای کیفوز محسوب میشود. برای اجرا در حالت نشسته یا ایستاده، شانهها را به عقب و پایین ببرید و کتفها را به هم نزدیک کنید. 3 ست با 15 تکرار در هر ست مناسب این حرکت است.
8.حرکات Y – T – W
این تمرین هم جزو حرکات اصلاحی گوژپشتی است که بهطور همزمان قدرت، هماهنگی و پایداری کمربند شانهای را افزایش میدهد. تغییر فرم دستها در حالتهای Y، T و W باعث میشود عضلات مختلف پشت و شانه بهصورت متعادل درگیر شوند. همین تنوع حرکتی است که کمک میکند تمرینها خستهکننده نباشند و اثربخشی برنامه حرکات اصلاحی برای قوز کمر به شکل محسوسی افزایش پیدا کند. برای اجرا در حالت دمر یا ایستاده، دستها را به ترتیب به شکل Y، سپس T و بعد W بالا برده و کنترل شده پایین بیاورید. هر فرم را 2 تا 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.
9.پلانک معکوس
پلانک معکوس تمرکزش را روی عضلات پشت، سرینی و زنجیره خلفی بدن میگذارد و با انجام این تمرین درمان قوز کمر با حرکات اصلاحی اتفاق میافتد. حفظ بدن در یک خط صاف در این حرکت به کنترل و آگاهی بالای عضلانی نیاز دارد که به تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات کمک میکند. با توجه به این توضیحات، این تمرین یک گزینه عالی برای تکمیل تمرینهای تقویتی در حرکات اصلاحی برای کیفوز به حساب میآید. برای اجرا دستها را پشت بدن روی زمین بگذارید و لگن را بالا بیاورید تا بدن در یک خط صاف قرار بگیرد. 3 ست تکرار کرده و در هر ست 20 تا 30 ثانیه وضعیت را حفظ کنید.
10.حالت کودک با کشش پشت
این حرکت اصلاحی گوژپشتی بیشتر با هدف کاهش تنش و آرام کردن عضلات پشت انجام میشود. کشش ملایم ایجاد شده در ناحیه پشت فوقانی، درد و احساس گرفتگی را کم میکند و بدن را برای تمرینهای بعدی آمادهتر میسازد. استفاده از این حرکت در انتهای تمرینات باعث ریکاوری بهتر شده و در کنار سایر حرکات اصلاحی برای قوز کمر نقش حمایتی مهمی دارد. برای اجرا روی زانو بنشینید، دستها را به جلو بکشید و پیشانی را به زمین نزدیک کنید تا پشت کشیده شود. 2 ست 20 تا 30 ثانیهای آن را انجام دهید.
11.چرخش ستون فقرات
چرخش ستون فقرات از جمله ورزش های اصلاحی برای کاهش قوز کمر است که با افزایش تحرک، ثبات و کاهش خشکی عضلات ناحیه پشت، جایگاه مهمی در حرکات اصلاحی برای قوز کمر دارد. برای انجام این حرکت به پهلو دراز بکشید، زانوها روی هم باشند و دست بالایی را بهآرامی باز کرده و به سمت پشت بچرخانید. آن را 10 تا 15 تکرار برای هر طرف اجرا کنید.
جمعبندی
حرکات اصلاحی برای کیفوز یا همان حرکات اصلاحی برای قوز کمر نقش مهمی در بهبود قامت و کاهش درد دارند. با اجرای منظم این 11 حرکت و توجه به نکات فرم صحیح، میتوانید وضعیت ستون فقرات را بهبود بخشیده و همچنین از پیشرفت بیشتر کیفوز جلوگیری کنید. ترکیب ورزشهای اصلاحی با عادات درست نشستن، ایستادن و حتی ابزارهای حمایتی مثل کمربند اصلاحی برای قوز کمر میتواند روند درمان را تقویت کند.
