دیسک کمر بخشی از ستون فقرات است که مانند بالشتکی بین مهرهها عمل میکند و باعث میشود تا بدن بتواند حرکات نرم و بدون دردی انجام دهد. با این حال شاید بسیاری از افراد ندانند که برخی فعالیتهای عادی میتوانند باعث آسیب به دیسک کمر شوند، در این مقاله قصد داریم تا کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارند را به خوبی مورد بررسی قرار دهیم.
کار های ممنوعه برای دیسک کمر
بسیاری از کارهای روزمره بدون اینکه متوجه باشیم به دیسک کمر آسیب میزنند. این عادات میتوانند فشار مداوم بر دیسک کمر ایجاد کنند. این کارها عبارتند از:
نشستن طولانی مدت
نشستن طولانی مدت پشت میز یکی از کارهای ممنوعه برای دیسک کمر است. این کار فشار مداوم به کمر وارد میکند و عضلات را ضعیف میسازد. اگر صندلی مناسب نباشد، وضعیت بدتر میشود. بهتر است تا هر چند ساعت بلند شوید و قدم بزنید تا فشار وارد بر دیسک کمر کاهش یابد.
بلند کردن اجسام سنگین
بلند کردن اجسام سنگین هم از کارهای مضر برای دیسک کمر است. وقتی چیزی سنگین را بدون اینکه زانوها را خم کنید از زمین برمیدارید، تمام وزن روی کمر میافتد. این حرکت میتواند دیسک را فشرده کند و حتی باعث بیرونزدگی شود. برای اجتناب از این مورد، همیشه از پاها کمک بگیرید و کمر را صاف نگه دارید.
سیگار کشیدن
طبق گفته spinehealth سیگار کشیدن یکی دیگر از عادتهای مضر است. این کار جریان خون را کاهش میدهد و مواد مغذی به دیسکها نمیرسد. در نتیجه، دیسکها زودتر فرسوده میشوند.
چاقی
چاقی هم فشار اضافی به کمر وارد میکند. وزن زیاد، به ویژه در ناحیه شکم، تعادل بدن را برهم میزند و دیسکها را تحت فشار قرار میدهد. کاهش وزن از طریق رژیم مناسب یکی از بهترین راهها برای کاهش خطر میباشد.
خوابیدن روی شکم
خوابیدن روی شکم هم به دیسک کمر فشار میکند، این موقعیت گردن و کمر را در زاویه نامناسب قرار میدهد و فشار شبانهای را به دیسکها اضافه میکند. خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها گزینه بهتری است. این تغییر ساده میتواند درد شبانه کمر را کاهش دهد.
استرس و اضطراب
استرس و اضطراب عضلات را سفت میکنند و درد کمر را افزایش میدهند. تکنیکهای آرامسازی مانند تنفس عمیق و یوگا میتوانند گزینهای برای کاهش استرس و اضطراب باشند.
قوز کردن هنگام نشستن یا ایستادن
قوز کردن هنگام نشستن یا ایستادن، از کارهای ممنوعه برای دیسک کمر است. این عادت کمر را خم میکند و فشار روی دیسکها را زیاد میکند. حتی قوز کردن در طولانی مدت میتواند به مشکلات جدی منجر شود. صاف نگه داشتن شانهها و گردن شاید ساده به نظر برسد، اما تأثیر زیادی بر بدن دارد.
ایستادن طولانی مدت
ایستادن طولانی مدت بدون حرکت هم به عنوان موردی که به دیسک کمر آسیب وارد میکند، شناخته میشود. وقتی ساعتها میایستیم، وزن بدن مستقیماً روی کمر میافتد. اگر شغلی دارید که نیاز به ایستادن دارد، سعی کنید وزن را بین پاها جابهجا کنید یا در صورتی که کمر درد خفیف دارید، میتوانید از کفی طبی برای دیسک کمر استفاده کنید.
بالا رفتن از پلهها با سرعت
بالا رفتن از پلهها با سرعت زیاد فشار زیادی به کمر وارد میکند. هر پله مانند یک ضربه کوچک به کمر عمل میکند. بهتر است از آسانسور به جای پله استفاده کنید.
رانندگی طولانی مدت
نشستن پشت فرمان برای مدتهای طولانی ممکن است احتمال بروز درد در ناحیه کمر و مسائل مرتبط با دیسکهای ستون فقرات را افزایش دهد. این مشکل به دلیل قرار گرفتن طولانی مدت در حالت نشسته، ارتعاشات ناشی از حرکت ماشین و کمبود پشتیبانی مناسب از ناحیه کمر ایجاد میشود.
ورزشهای مضر برای دیسک کمر
ورزش به طورکلی برای بدن مفید است، اما برخی ورزشها برای دیسک کمر خطرناک هستند. ورزشهای مضر برای دیسک کمر شامل حرکاتی میشوند که فشار زیاد یا چرخش ناگهانی ایجاد میکنند.
درازنشست
درازنشست یکی از ورزشهای مضر برای دیسک کمر است. این حرکت کمر را خم میکند و فشار مستقیم به دیسک وارد میکند. جایگزین آن میتواند پلانک باشد که عضلات را بدون خم شدن تقویت میکند.
ددلیفت با وزنه سنگین
بلند کردن وزنه از زمین تمام فشار را به کمر منتقل میکند. اگر علاقه به انجام ددلیفت با وزنه دارید، میتوانید از وزنه سبک استفاده کنید.
خم شدن رو به جلو برای لمس انگشتان پا
این حرکت، هم از ورزشهای مضر برای دیسک کمر محسوب میشود. این کار دیسک را تحت کشش قرار میدهد. کششهای ملایمتر مانند کشش همسترینگ نشسته برای بدن مناسبتر هستند.
ورزشهای پرشی مانند بسکتبال یا والیبال
ورزشهایی مانند بسکتبال یا والیبال ضربههای مداوم به کمر وارد میکنند. این فعالیتها میتوانند بیرونزدگی دیسک را بدتر کنند. شنا یا دوچرخهسواری ثابت را به جای این دو ورزش انجام دهید، هرچند دوچرخهسواری اگر با خم شدن زیاد همراه باشد، مضر است.
پیشگیری از آسیب به دیسک کمر
تغییرات ساده میتواند از آسیب به دیسک کمر جلوگیری کند، از این حرکات میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
- ورزش با شدت پایین: ورزشهای ملایم مانند پیادهروی روی سطح صاف میتواند عضلات را قوی کند. پیادهروی روزانه 30 دقیقه میتواند برای بدن مفید باشد.
- کنترل وزن: کنترل وزن و رژیم غذایی سالم مواد مغذی به دیسکها میرساند. میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین میتوانند مفید باشند.
- استفاده از کفش مناسب: کفشهایی با کفی مناسب انتخاب کنید و از پوشیدن کفشهای پاشنه بلند که میتوانند تعادل ستون فقرات را به هم بزنند، خودداری کنید.
- حفظ وضعیت صحیح بدن: چه در حالت نشسته، ایستاده یا هنگام بلند کردن اشیا، حفظ حالت خنثی ستون فقرات از فشار غیرضروری بر دیسکهای کمری جلوگیری میکند. صاف نگه داشتن کمر و شانهها در طول فعالیتهای روزانه کلیدی است.
- تقویت عضلات کمر و شکم: هنگام بلند کردن اجسام به یاد داشته باشید که زانوها را خم کنید تا فشار زیادی بر دیسک وارد نشود. همچنین، صاف نگه داشتن کمر و نزدیک نگه داشتن جسم به بدن، از آسیب دیدن کمر جلوگیری میکند.
سخن پایانی
در این مطلب سعی شد تا کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد را به خوبی مورد بررسی قرار دهیم. دیسک کمر یکی از حساسترین بخشهای بدن است که نیازمند مراقبت و توجه ویژهای است. اجتناب از عادات و فعالیتهای آسیبزا مانند نشستنهای طولانی، بلند کردن نادرست اشیا یا بیتوجهی به وضعیت بدن میتواند نقش مهمی در پیشگیری از کمردرد و مشکلات دیسک کمر ایفا کند. با اصلاح سبک زندگی، انجام تمرینات تقویتی مناسب و مشورت با متخصصان مراکز معتبر مثل کلینیک ارتوپدی فنی یگانه میتوانید سلامت ستون فقرات خود را حفظ کرده و از کیفیت زندگی بهتری برخوردار شوید.
منبع:
