پارگی تاندون شانه یکی از مشکلات شایعی است که میتواند به علت فعالیتهای ورزشی، آسیبهای ناگهانی یا افزایش سن به وجود آید. این مشکل معمولاً با درد شدید و محدودیت حرکتی همراه است و میتواند بر زندگی روزمره افراد تاثیر بگذارد. در این مقاله، به بررسی علل بروز درد در نواحی شانه، علائم پارگی و کشیدگی تاندون شانه و همچنین حرکات ورزشی مناسب برای درمان و تقویت این ناحیه خواهیم پرداخت. در این مقاله 7 ورزش برای پارگی تاندون شانه به شما معرفی خواهد شد اما توصیه میکنیم، قبل از شروع حرکات ورزشی، حتماً با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
علل بروز درد در نواحی شانه
- آسیبهای ورزشی: ورزشکاران به ویژه در رشتههای مانند فوتبال، بسکتبال و وزنهبرداری ممکن است به دلیل فشار زیاد بر روی شانه دچار آسیب شوند.
- حرکات تکراری: انجام حرکات تکراری مانند پرتاب کردن یا شنا میتواند باعث ایجاد فشار بر روی تاندونها و در نهایت پارگی آنها شود.
- سن: با افزایش سن، تاندونها ضعیفتر شده و احتمال پارگی آنها افزایش مییابد.
- سابقه آسیب: افرادی که قبلاً دچار آسیب شانه شدهاند، بیشتر در معرض خطر پارگی مجدد قرار دارند.
- نقصهای آناتومیک: برخی افراد ممکن است به صورت ذاتی دارای نقصهایی در ساختار شانه باشند که خطر آسیب را افزایش میدهد.
علائم پارگی و کشیدگی تاندون شانه
- درد شدید: یکی از اصلیترین علائم پارگی تاندون شانه، درد شدید در ناحیه شانه است که ممکن است به بازو نیز منتشر شود.
- محدودیت حرکتی: فرد ممکن است نتواند به راحتی بازو را بالا ببرد یا حرکات خاصی را انجام دهد.
- تورم: در برخی موارد، ناحیه آسیبدیده ممکن است متورم شود.
- احساس ضعف: احساس ضعف در بازو و شانه نیز از دیگر علائم مهم است.
- صدای کلیک یا ترکیدن: برخی افراد ممکن است هنگام حرکت دادن شانه صدای کلیک یا ترکیدن را احساس کنند.
7 ورزش برای پارگی تاندون شانه
در ادامه به بررسی 7 ورزش برای پارگی تاندون شانه پرداخته خواهد شد. این حرکات به کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی کمک میکنند.
1.حرکت پاندولی شانه
این حرکت باعث تقویت عضلات شانه و کاهش درد میشود. برای انجام آن باید کنار یک میز، صندلی یا هر وسیله ثابت دیگر قرار بگیرید و به جلو خم شوید. دست و بازوی سالم را روی شی قرار دهید و بگزاید بازوی آسیبدیده آویزان بماند. سپس دست را به سمت عقب و جلو و یا در جهت عقربههای ساعت حرکت دهید. توجه کنید که عضلات دست آویزان باید کاملاً ریلکس باشند و آزادانه تاب بخورند. با این حرکت میتوانید تنش موجود در شانهها را کاهش دهید و دامنه حرکتی خود را باز کنید.
2. کراس اور شانه
این حرکت، یکی از ورزشهای مناسب برای آسیب به تاندون شانه است که به تقویت عضلات گردن و شانه کمک میکند. برای این حرکت، صاف بایستید و شانههای خود را ریلکس کنید. یک دست را از جلو به سمت قفسه سینه بکشانید و با دست دیگر آن را نگه دارید. دستتان را تاجایی بالا بیاورید که احساس کشش کنید. توجه کنید که این کشش باید بدون احساس درد باشد. درصورت احساس درد، دست خود را کمی پایین بیاورید. این کار باعث کشش عضلات و کاهش درد در ناحیه شانه میشود.
3. حرکات کششی با چهارچوب در
در مقابل چهارچوب در بایستید و هردو دستتان را روی دو طرف چهارچوب در و کمی بالاتر از سرتان قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید تا ایجاد کشش را در جلوی شانهتان احساس کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت باعث کشش عضلات سینه و شانه شده و احساس راحتی بیشتری ایجاد میکند.
4. خوابیدن به پهلو و چرخش به بیرون
طوری به پهلو دراز بکشید که بازوی آسیبدیده در قسمت بالای بدن قرار بگیرد. سپس آرنج شانه آسیب دیده را ۹۰ درجه خم کنید و آن را بر روی پهلویتان تکیه دهید طوری که ساعدتان روی شکمتان قرار گیرد. اکنون یک دمبل سبک بردارید، و در حالی که آرنجتان روی پهلویتان قرار دادهاید، دمبل را به آرامی به طرف سقف بالا بیاورید. هنگام انجام این ورزش برای درد شانه، هرگاه احساس ناراحتی کردید حرکت را متوقف کنید، دمبل را چندثانیه نگهدارید و سپس به پایین برگردانید.
5. راه رفتن روی دیوار با انگشت
روبه روی دیوار بایستید، کف دست آسیب دیده را روی دیوار قرار دهید و با انگشتانتان به آرامی به سمت بالا حرکت کنید. این حرکت را تاجایی ادامه دهید که در شانههایتان احساس کشش کنید. این ورزش برای کشیدگی تاندون شانه مناسب است و با این کار به افزایش دامنه حرکتی کمک کرده و فشار کمتری بر روی تاندونها وارد میکنید.
6. کشیدن کش ورزشی با یک دست در حالت نشسته
یک کش ورزشی محکم را به چیزی که هم ارتفاع شانههایتان است و یا کمی بلند تر است محکم ببندید. روی زانویی که در سمت شانه آسیبدیده است زانو بزنید و کف پای دیگرتان را روی زمین قرار دهید. بدنتان را در حالت صاف قرار دهید. با دست آسیب دیده یک سر دیگر کش را بگیرید، اکنون آرنج خود را خم کنید و کش را به سمت بدنتان بکشید. دقت کنید که در حین حرکت نباید بدنتان را حرکت دهید و یا بالاتنه را بچرخانید.
7. حرکت پرواز معکوس
بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و با کمری صاف، خودتان نیز به جلو خم شوید. دو دمبل سبک را در دستانتان بگیرید و آنها را به سمت دو طرف بدن از هم دور کنید. برای انجام این حرکت آرنجها را قفل کنید و از حرکات شانه برای حرکت بازو استفاده کنید. بازوها را نیز زیاد بالا نیاورید و تاجایی حرکت را ادامه دهید که احساس کشش کنید و نه درد.
نکات مهم در انجام ورزش برای پارگی تاندون شانه
- قبل از انجام این حرکات حتماً بدن خود را گرم کنید. ورزش بدون گرم کردن، گرفتگی و آسیب بیشتری به دنبال خواهد داشت.
- سعی کنید ورزشهایتان صرفاً بر روی عضلات شانه متمرکز نباشند و تمام بدن را درگیر کنند. از ورزش برای تقویت همسترینگ پا گرفته تا حرکات ورزشی مخصوص کتف و گردن، انجام تمرینات کلی به حفظ سلامت عمومی بدن شما کمک خواهد کرد.
- پس از تمرین میتوانید از کمپرس گرم یا سرد استفاده کنید.
- از حرکات شدید و ناگهانی به شدت خودداری کنید. حرکاتتان را به آرامی انجام دهید و هرجا احساس درد کردید سریعاً آن را متوقف کنید.
- به عضلات شانه و کتف خود فشار زیادی وارد نکنید زیرا باعث بدتر شدن وضعیت خواهد شد.
- قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی، با متخصص ارتوپدی مشورت کنید. ممکن است آسیب شانه شما به درمانهای دیگری مانند فیکس ماندن و سفارش ارتز شانه نیاز داشته باشد و با ورزش بدتر شود.
چگونه بهترین درمان را برای پارگی تاندون شانه خود انتخاب کنیم؟
تلاش برای درمان خودسرانه بیماریها گاهی اوقات منجر به بدتر شدن آنها خواهد شد. به ویژه بیماریها و آسیبدیدگیهای مفصلی و استخوانی که به درمان صحیح تحت نظر پزشک نیازمندند. هرگونه اشتباه در فرآیند درمان این آسیبها میتواند جبرانناپذیر باشد. کلینیک ارتوپدی فنی یگانه، یک کلینیک ارتوپدی تخصصی در همدان است که با همکاری کادر مجرب و پزشکان متخصص میتواند به افراد در درمان انواع آسیبدیدگیهای مفصلی و استخوانی کمک کند.
در این کلینیک، پس از مشخص شدن شرایط بیمار، بهترین شیوه درمانی به وی پیشنهاد خواهد شد. این شیوه درمانی میتواند شامل انتخاب ورزشهای مناسب باشد و یا تجویز بریسها و ارتزهای ارتوپدی و یا درمانهای پیشرفته دیگر. اگر از کشیدگی و یا پارگی تاندون شانه رنج میبرید، همین حالا، با کلینیک ارتوپدی فنی یگانه تماس بگیرید.
سخن پایانی
پارگی تاندون شانه از جمله مشکلاتی است که نیازمند توجه و درمان مناسب است. انجام حرکات ورزشی مناسب میتواند به تسریع روند بهبودی و کاهش درد کمک کند. اما همیشه توصیه میشود قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، با پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا از نحوه صحیح اجرا و تعداد ستهای مورد نیاز، اطمینان حاصل کنید. با رعایت نکات فوق، میتوان به تدریج بهبود یافت و به فعالیتهای روزمره بازگشت.
