عارضه سر و گردن رو به جلو، که گاهی به عنوان Forward Head Posture نیز شناخته میشود، یکی از مشکلات شایعی است که در آن سر به سمت جلو و خارج از خط شانهها قرار میگیرد، اغلب به دلیل استفاده طولانی مدت از دستگاههای الکترونیکی مانند گوشیهای هوشمند، تبلتها و کامپیوترها ایجاد میشود. عادات نادرست نشستن، ضعف عضلات گردن و شانهها و حتی آسیبهای ورزشی نیز میتوانند به بروز این مشکل کمک کنند. این عارضه نه تنها ظاهر فرد را تحت تأثیر قرار میدهد، بلکه میتواند باعث درد گردن، سردردهای مزمن، سفتی عضلانی و حتی مشکلات تنفسی شود. با این حال حرکات اصلاحی گردن رو به جلو کمک میکنند تا بتوان این وضعیت را را بهبود بخشید یا حتی از بروز آن پیشگیری کرد.
تاثیر ورزش در عارضه سر و گردن به جلو
راههای بسیاری برای مقابله با عارضه گردن رو به جلو وجود دارد، مهمترین آنها سفارش ارتز گردن کلینیک یگانه و حرکات اصلاحی سر به جلو میباشند. با این حال سوالی که برای برخی از افراد رخ میدهد این است که ورزش چه تاثیری بر جلو بودن سر و گردن دارد؟
تمریناتی که عضلات مرکزی و پشت را تقویت میکنند، همراه با تمرینات تثبیت کننده کتف، میتوانند به تنظیم مجدد ستون فقرات و کاهش وضعیت سر به جلو کمک کنند.همچنین با بهبود وضعیت بدن، تمرینات میتوانند درد گردن، درد شانه و سردردهایی را که اغلب به FHP مرتبط هستند، کاهش دهند. آنها همچنین میتوانند عملکرد کلی و دامنه حرکتی گردن و قسمت بالای کمر را بهبود بخشند.
درمان عارضه گردن رو به جلو با حرکت اصلاحی
حرکات اصلاحی گردن رو به جلو بر تقویت عضلات گردن و کمر و عضلات سینه تمرکز دارند. از بهترین ورزش ها برای جلو بودن سر و گردن میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
| نام تمرین | مدت زمان/تکرار | عضلات هدف | فواید |
| چین تاک |
5 تا 10 ثانیه نگه دارید، 5 تکرار
|
عضلات عمقی گردن | بهبود همترازی سر و گردن |
| کشش تیغه شانه | 10 ثانیه نگه دارید، 3 تا 5 تکرار | عضلات ذوزنقهای میانی و پایین | تقویت عضلات پشت |
| کشش سینه | 20 تا 30 ثانیه، 3 تکرار | عضلات سینهای | کاهش سفتی عضلات سینه |
| کشش گردن | 20 تا 30 ثانیه، 3 تکرار | عضلات گردن | کاهش فشار روی مهرههای گردن |
| Wall Angels | 5 تا 10 تکرار | عضلات تثبیتکننده کتف | بهبود انعطافپذیری ستون فقرات |
| کشش جانبی گردن | 20 تا 30 ثانیه هر طرف، 3 تکرار | عضلات جانبی گردن | افزایش انعطافپذیری گردن |
حرکت چین تاک
حرکت چین تاک به تقویت عضلات گردن و همترازی سر با شانهها کمک میکند.
- در حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را مستقیم نگه دارید. چانه خود را به سمت سینه بکشید، انگار که یک چانه دوتایی دارید.
- چند ثانیه در همان وضعیت بمانید و سپس بعد از چند ثانیه استراحت دوباره همین حرکت را انجام دهید.
کشیدن تیغه شانهها به عقب
این تمرین نقش مهمی در ارتقای قدرت و استحکام عضلات ناحیه پشت و قسمت میانی بدن ایفا میکند. به ویژه، تاثیر قابل توجهی بر تقویت عضلات ذوزنقهای در بخشهای میانی و پایینتر دارد که منجر به بهبود استحکام کلی بدن میشود.
- روی یک صندلی استاندارد بنشینید.
- دستهایتان را دو طرف بدنتان باز کنید.
- سر رو به بالا و قفسه سینه را بالا بکشید. همزمان با این حرکت، دستان خود را نیز به عقب ببرید و به آرامی نفس بکشید.
- 10 ثانیه در همان وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید.
کشش عضلات سینه
عضلات سینه در افراد با مشکل سر رو به جلو اغلب کوتاه و سفت هستند و با انجام کشش عضلات سینه شاهد کاهش سفتی عضلات، بهبود وضعیت شانه و اصلاح وضعیت سر خواهید بود.
- در مقابل یک دیوار بایستید یا اینکه در حالت استاندارد بدن، بازوهای خود را به صورت 90 درجه باز کنید.
- بدن خود را به آرامی به سمت جلو یا طرفین بچرخانید تا کشش در عضلات سینه احساس شود.
- این حالت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
کشش گردن
با انجام حرکت کشش گردن، فشار وارد شده به مهرههای گردن کاهش مییابد. این حرکت بسیار ساده است و بدین صورت انجام میشود:
- در حالتی که بدن در حالت استاندارد باشد، قرار بگیرید.
- در صورت تمایل برای حفظ تعادل گردن، یک دست خود را روی سر بگذارید و به آرامی سر را به سمت عقب هدایت کنید.
- 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- بهتر است تا این حرکت را 3 بار انجام دهید تا در طول زمان عضلات گردن نرم شوند.
Wall Angels
اگر به دنبال تمرینی هستید که بتواند انعطافپذیری ستون فقرات سینهای (قسمت بالایی پشت) شما را افزایش دهد، کشش عضلات سینه و شانهها را بهبود بخشد و در عین حال عضلات تثبیتکننده کتف را تقویت کند، Wall Angels گزینهای عالی برای شما محسوب میشود.
- پشت به دیوار بایستید، پاها را حدود 15 تا 30 سانتیمتر از دیوار فاصله دهید و زانوها را کمی خم کنید.
- دستها را با آرنجهای خمشده به شکل “W” کنار بدن قرار دهید، به طوری که پشت دستها و آرنجها با دیوار تماس داشته باشد.
- بدون اینکه تماس با دیوار قطع شود، به آرامی دستها را به سمت بالا بکشید.
- این حرکت را به آرامی 5 تا 10 بار تکرار کنید.
کشیدن گردن به سمت طرفین
کشیدن گردن به اطراف، باعث افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش در عضلات گردن میشود.
- در حالت ایستاده، یکی از دستان خود را در جهت مخالف روی سر قرار دهید.
- سر را به آرامی به سمت کتف خم کنید.
- در این حالت 20 تا 30 ثانیه بمانید.
نکات مهم در حین انجام حرکات اصلاحی سر و گردن به جلو
در هنگام انجام ورزش برای عارضه گردن رو به جلو باید به نکات کلیدی هر حرکت دقت کرد، تا نتیجه مطلوبی را برای شما به وجود آورد.
- قبل از انجام هر کدام از حرکتها به فرم استاندارد بدن خود توجه کنید و بدن را جوری تنظیم کنید تا دردی در نواحی گردن و سر به وجود نیاید.
- هر حرکت را به آرامی و طبق اصول خودش انجام دهید.
- در هنگام انجام حرکات اصلاحی گردن رو به جلو به تنفس خود دقت زیادی داشته باشید و دم و بازدم خود را با حرکت خود هماهنگ کنید.
- برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید حرکات مربوط به سر و گردن رو به جلو را به طور منظم و تحت نظر پزشک متخصص در این زمینه انجام دهید.
سخن پایانی
در پایان، اجرای حرکات اصلاحی گردن به سمت جلو نقش مهمی در کاهش درد، بهبود انعطافپذیری و جلوگیری از پیشرفت مشکلات مرتبط با وضعیت نادرست گردن دارد. انجام منظم و صحیح این تمرینها میتواند کمک زیادی به بهبود وضعیت سلامت و راحتی شما کند و از بروز مشکلات بلند مدت جلوگیری نماید. از طرفی اگر شما به دنبال کلینیکی هستید که بتوانید ارتزهای ستون فقرات، گردن و … باکیفیت خریداری کنید، به طور حتم کلینیک ارتوپدی فنی یگانه یکی از معتبرترین مراکز در این زمینه میباشد. با مشاورههای متخصصین این کلینیک میتوانید بهترین ابزار درمانی خود را پیدا کنید.
منبع:
