آرتروز زانو یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مفصلی می‌باشد که با تخریب غضروف مفصلی و علائمی مانند درد، سفتی، تورم و کاهش دامنه حرکتی همراه است. این بیماری معمولاً در افراد بالای 50 سال دیده می‌شود، اما می‌تواند در افراد جوان‌تر، به ویژه پس از آسیب‌های مفصلی نیز رخ دهد. علائم آن شامل درد در حین راه رفتن یا پس از حرکت، سفتی پس از استراحت، حساسیت به فشار، کاهش انعطاف‌پذیری و احساس صدای ترک خوردن در مفصل است. مدیریت مناسب می‌تواند پیشرفت بیماری را کند کرده و کیفیت زندگی را بهبود بخشد. از این رو ورزش یکی از مهم‌ترین روش‌های مدیریت آرتروز زانو است. به همین دلیل در این مقاله قصد داریم تا حرکات اصلاحی برای درمان آرتروز زانو را مورد بررسی قرار دهیم، پس تا انتها همراه ما باشید.
راهنمای کلی برای ورزش های مخصوص آرتروز زانو
زانو بخش مهمی از بدن محسوب می‌شود و ورزش همواره برای بهبودی و تسکین دردهای بدنی همچون زانو مفید همچون ورزش برای زانو درد گرفته تا تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو مفید واقع بوده و هر کدام مزایای بی‌نظیر خود را دارند. با این حال قبل از شروع برنامه ورزشی برای زانو درد یا آرتروز زانو مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است. آنها می‌توانند برنامه‌ای متناسب با شرایط شما طراحی کنند. در ادامه چند نکته کلی در مورد ورزش برای آرتروز زانو آورده شده است.
- شروع آهسته: با تمرینات سبک و کوتاه مدت شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان را افزایش دهید.
- توجه به بدن: اگر در حین ورزش درد شدید یا تورم احساس کردید، ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
- گرم کردن و سرد کردن: قبل از ورزش، 5-10 دقیقه گرم کنید (مثلاً راه رفتن آهسته) و پس از ورزش، تمرینات کششی سبک انجام دهید.
- مدت زمان: هدف، 30 دقیقه ورزش روزانه است، اما می‌توانید با 10 دقیقه هر دو روز یک‌بار شروع کنید. برای تمرینات جدید، از 2-3 تکرار شروع کنید برای دریافت برنامه‌های ورزشی شخصی‌سازی‌شده، می‌توانید از متخصصان کلینیک ارتوپدی فنی یگانه کمک بگیرید که در زمینه درمان آرتروز زانو تجربه دارند.
- کفش مناسب: از کفش‌های راحت و حمایتی استفاده کنید تا فشار روی زانوها کاهش یابد.
انواع ورزش های مناسب برای آرتروز زانو
انتخاب نوع ورزش مناسب، بر اساس شرایط فردی و توانایی‌های فیزیکی، تعیین می‌شود، حتی در صورتی که با آسیب جدی آرتروز زانو مواجه هستید می‌توانید با انواع بریس زانو نیز ورزش مربوطه را انجام دهید. این دسته از ورزش‌ها نیز به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند که از آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
درمان آرتروز زانو با ورزش‌های تقویتی
تمرینات تقویتی نیز به عنوان ورزش برای آرتروز زانو شناخته می‌شوند و به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می‌کنند و باعث کاهش فشار روی مفصل و بهبود پایداری آن می‌شوند. این دسته از تمرینات عبارتند از:
- اسکوات با صندلی
- چگونگی انجام: روی یک صندلی بنشینید. با استفاده از عضلات پا، به آرامی بلند شوید و سپس دوباره بنشینید.
- تعداد تکرار: 10-15 بار، 3 ست روزانه
- مزایا: تقویت عضلات ران و باسن که به حمایت از زانو کمک می‌کند.
- نکات: از صندلی با ارتفاع مناسب استفاده کنید و مطمئن شوید زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند.
- درمان آرتروز زانو با ورزش اسکوات دیواری
- چگونگی انجام: پشت به دیوار بایستید، زانوها را تا زاویه 30-90 درجه خم کنید و 5-10 ثانیه نگه دارید.
- تعداد تکرار: 10-15 بار
- مزایا: تقویت عضلات ران و کاهش فشار روی زانو
- نکات: پشت و باسن باید به دیوار بچسبند.
- بالا رفتن از پله
- چگونگی انجام: از یک پله یا سکو با ارتفاع کم استفاده کنید. یک پا را روی پله بگذارید، با آن بالا بروید و سپس به آرامی پایین بیایید.
- تعداد تکرار: ۱۰- ۱۵ بار برای هر پا
- مزایا: تقویت عضلات پا و بهبود تعادل
- نکات: از نرده برای تعادل استفاده کنید.
- بلند کردن پا به صورت صاف
- چگونگی انجام: روی زمین دراز بکشید، یک پا را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید. پای صاف را 15 سانتی‌متر بالا ببرید، 3 ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.
- تعداد تکرار: ۲ ست، هر ست ۱۰ بار
- مزایا: تقویت عضلات جلوی ران
- نکات: اگر مشکل دیسک کمر دارید، با پزشک مشورت کنید.
۵. بلند کردن پا به پهلو
- چگونگی انجام: به پهلو دراز بکشید، پای بالایی را به آرامی بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید. برای پای دیگر تکرار کنید.
- تعداد تکرار: چند ثانیه نگه دارید، 10-15 بار برای هر پا
- مزایا: تقویت عضلات کناری ران
- نکات: اگر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
۶. بالا بردن پاشنه
- چگونگی انجام: ایستاده، پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.
- تعداد تکرار: 2 ست، هر ست 10 بار
- مزایا: تقویت عضلات ساق پا
- نکات: برای تعادل می‌توانید از صندلی استفاده کنید.
۷. پل
- چگونگی انجام: روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، لگن را بالا ببرید تا خط مستقیمی از شانه تا زانو تشکیل شود، چند ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.
- تعداد تکرار: ۱۰ – ۱۵ بار
- مزایا: تقویت عضلات پشت ران و باسن
- نکات: حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
۸. خم کردن همسترینگ
- چگونگی انجام: روی شکم دراز بکشید، یک پا را به سمت باسن خم کنید و به‌آرامی برگردانید.
- تعداد تکرار: ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا
- مزایا: تقویت عضلات پشت ران
- نکات: حرکت را با کنترل انجام دهید.
۹. فشار بالش
- چگونگی انجام: یک بالش بین زانوها قرار دهید، آن را برای 5 ثانیه فشار دهید و سپس رها کنید.
- تعداد تکرار:10-15 بار تکرار کنید.
- مزایا: تقویت عضلات داخلی ران
- نکات: می‌توانید نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.
۱۰. ست‌های چهارسر
- چگونگی انجام: روی زمین دراز بکشید، هر دو پا را صاف نگه دارید، عضله جلوی ران را برای 5 ثانیه منقبض کنید و سپس رها کنید.
- تعداد تکرار: ۲ ست، هر ست ۱۰ تکرار
- مزایا: تقویت عضلات چهارسر
- نکات: حرکت را آهسته انجام دهید.
تمرینات کششی، بهترین حرکات ورزشی برای درمان آرتروز زانو
برای کنترل و کاهش علائم آرتروز زانو، راه‌های بسیاری وجود دارند که در صورت آسیب شدید می‌توانید سفارش ارتز زانو را انتخاب کنید یا برای آرتروز سطح یک انجام تمرینات کششی که باعث افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی می‌شوند، را در لیست خود قرار دهید. این نوع تمرینات باید بر روی گروه‌های عضلانی اطراف زانو تمرکز داشته باشند، با تقویت و کشش این عضلات، فشار کمتری بر مفصل زانو وارد می‌شود و حرکت‌پذیری بهتر و درد کمتری را تجربه خواهید کرد.
- کشش عضله چهارسر
- چگونگی انجام: ایستاده، یک پا را خم کنید و پاشنه را به سمت باسن بکشید. با دست، مچ پا را نگه دارید و 20-30 ثانیه نگه دارید.
- تعداد تکرار: ۲-۳ بار برای هر پا، 3 بار در روز
- مزایا: افزایش انعطاف‌پذیری عضلات جلوی ران
- نکات: برای تعادل از دیوار استفاده کنید.
- کشش همسترینگ
- چگونگی انجام: روی زمین دراز بکشید، یک پا را با حوله به سمت سینه بکشید، 10-30 ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.
- تعداد تکرار: ۲-۳ بار برای هر پا، 5-6 بار در هفته
- مزایا: بهبود انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران
- نکات: پشت را صاف نگه دارید.
- کشش ساق پا
- چگونگی انجام: ایستاده، پاشنه یک پا را روی یک سطح پایین قرار دهید، زانوی همان پا را صاف نگه دارید و به جلو خم شوید. 15-30 ثانیه نگه دارید.
- تعداد تکرار: ۳ بار برای هر پا، 5-6 بار در هفته
- مزایا: افزایش انعطاف‌پذیری ساق پا
- نکات: پشت را صاف نگه دارید.
- کشش متقاطع پا
- چگونگی انجام: نشسته، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و به‌آرامی به سمت جلو خم شوید. 15-30 ثانیه نگه دارید.
- تعداد تکرار: ۲-۳ بار برای هر پا
- مزایا: بهبود انعطاف‌پذیری عضلات ران
- نکات: از کشش بیش از حد خودداری کنید.
تمرینات تعادل و پایداری گزینه ایده‌آل برای ورزش برای آرتروز زانو
یکی از ورزش های مناسب برای درمان آرتروز زانو، تمرینات تعادل و پایداری هستند، این نوع تمرینات نه تنها باعث تقویت قدرت عضلات اطراف زانو می‌شوند، بلکه کمک می‌کنند تا درد کاهش یافته و عملکرد کلی مفصل بهبود یابد.
۱.ایستادن روی یک پا
- چگونگی انجام: پشت یک میز یا صندلی بایستید، یک پا را بلند کنید و 20 ثانیه تعادل را حفظ کنید. برای پای دیگر تکرار کنید.
- تعداد تکرار: ۲ بار برای هر پا
- مزایا: بهبود تعادل و پایداری
- نکات: برای چالش بیشتر، مدت زمان را افزایش دهید.
۲.ایستادن روی انگشتان پا
- چگونگی انجام: ایستاده، پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید.
- تعداد تکرار: چند ثانیه نگه دارید، 10-15 بار تکرار کنید.
- مزایا: تقویت عضلات ساق و بهبود تعادل
- نکات: برای تعادل از دیوار یا صندلی استفاده کنید.
تمرینات هوازی و کم‌فشار، روش مناسب برای درمان آرتروز زانو با ورزش
به طور حتم تمرینات هوازی و کم فشار به دلیل مزایایی همچون بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش وزن در لیست ورزش برای آرتروز زانو قرار دارند. این دسته از ورزش‌ها عبارتند از:
۱.پیاده‌روی
- چگونگی انجام: روی سطوح صاف یا پارک پیاده‌روی کنید. با سرعت آهسته شروع کنید.
- مدت زمان: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روزانه، می‌توانید به 2-3 جلسه تقسیم کنید.
- مزایا: تقویت عضلات پا، بهبود وضعیت بدن و انعطاف‌پذیری
- نکات: اگر تازه شروع کرده‌اید، با پزشک مشورت کنید.
۲.دوچرخه‌سواری
- چگونگی انجام: از دوچرخه ثابت یا معمولی استفاده کنید. سرعت و مقاومت را تنظیم کنید.
- مدت زمان: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه، 3-5 بار در هفته
- مزایا: تقویت عضلات پا بدون فشار زیاد روی زانو
- نکات: وضعیت نشستن را درست تنظیم کنید.
۳.شنا
- چگونگی انجام: در آب کم‌عمق شنا کنید یا تمرینات کششی در آب انجام دهید.
- مدت زمان: به میزان تحمل، معمولاً 20-30 دقیقه
- مزایا: کاهش فشار وزن روی زانوها و تقویت عضلات
- نکات: در آب گرم ورزش کنید تا آرامش بیشتری داشته باشید.
۴.حالت کودک
- چگونگی انجام: زانو بزنید، به سمت جلو خم شوید و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
- مدت زمان: به میزان دلخواه
- مزایا: کاهش تنش و بهبود انعطاف‌پذیری
- نکات: زیر نظر مربی یوگا انجام دهید.
۵.کشش گربه-گاو
- چگونگی انجام: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، پشت را به‌صورت متناوب قوس دهید و به حالت خنثی برگردانید.
- مدت زمان: به میزان دلخواه
- مزایا: بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و زانوها
- نکات: حرکت را آهسته انجام دهید.
چه حرکات اصلاحی برای درمان آرتروز زانو مفید نیستند؟
هرچند تمرینات فیزیکی نقش مهمی در مدیریت آرتروز زانو دارند، اما برخی حرکات یا نوع خاصی از تمرینات ممکن هستند که وضعیت زانو را بدتر کرده، درد را افزایش دهند یا آسیب‌های بیشتری ایجاد کنند. از ورزش‌های مضر برای آرتروز زانو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- فعالیت‌های پرشدت مانند دویدن، پریدن، بسکتبال و والیبال
- وزنه‌برداری سنگین
- حرکات چرخشی شدید مانند فوتبال یا تنیس
- ایستادن طولانی بدون حرکت
- کشش‌های نادرست
سخن پایانی
در این مقاله سعی شد تا حرکات اصلاحی برای درمان آرتروز زانو به خوبی مورد بررسی قرار گیرند. ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت آرتروز زانو است. با انجام تمرینات تقویتی، کششی، تعادلی و هوازی کم‌فشار، می‌توانید درد را کاهش دهید، انعطاف‌پذیری را بهبود بخشید و کیفیت زندگی خود را ارتقا دهید. برای دریافت برنامه‌های درمانی تخصصی و مشاوره حرفه‌ای، می‌توانید به کلینیک ارتوپدی فنی یگانه مراجعه کنید که برای جامعی برای ورزش برای آرتروز زانو ارائه می‌دهد.
منبع:
