15 ورزش برای تقویت عضله همسترینگ | آموزش گام‌به‌گام

همسترینگ‌ها گروهی از سه عضله در پشت ران هستند: بیسپس فموریس، سمی‌تندینوسوس و سمی‌ممبرانوسوس. این عضلات برای خم کردن زانو و تمدید لگن ضروری‌اند و در فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، دویدن، پریدن و اسکوات کردن نقش کلیدی دارند. ورزش برای تقویت همسترینگ نه تنها قدرت کلی پا را افزایش می‌دهد، بلکه به پیشگیری از آسیب‌ها، بهبود عملکرد ورزشی و حفظ تعادل بین عضلات جلویی و عقبی پا کمک می‌کند.

ورزش‌های تقویت همسترینگ

 

 

1. ددلیفت (Deadlifts)

ددلیفت یکی از بهترین حرکات همسترینگ بدنسازی است که زنجیره پشتی بدن، از جمله همسترینگ‌ها، گلوت‌ها و کمر را تقویت می‌کند. این ورزش برای افزایش قدرت و حجم عضلانی ایده‌آل است.

نحوه انجام:

1. با پاها به عرض شانه و انگشتان زیر باربل بایستید.
2. با خم کردن لگن و زانوها، باربل را با دستگیره مخلوط یا رو به بالا بگیرید.
3. پشت خود را صاف، سینه بالا و شانه‌ها عقب نگه دارید.
4. از طریق پاشنه‌ها فشار دهید تا باربل را بلند کنید و به حالت ایستاده برسید.
5. باربل را با کنترل به زمین برگردانید.

تعداد سری و تکرار: 3 سری × 8-12 تکرار
فواید: تقویت کل زنجیره پشتی، بهبود قدرت کلی بدن. برای افرادی که نیاز به حمایت زانو دارند، سفارش ارتز زانو از کلینیک یگانه توصیه می‌شود.

2. رومانیایی ددلیفت (Romanian Deadlifts)

رومانیایی ددلیفت بیشتر بر تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ و گلوت‌ها تمرکز دارد و نسبت به ددلیفت معمولی فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.

نحوه انجام:

1. با باربل در مقابل ران‌ها و پاها به عرض لگن بایستید.
2. زانوها را کمی خم کنید.
3. از لگن به جلو خم شوید و باربل را تا احساس کشش در همسترینگ‌ها پایین ببرید.
4. پشت را صاف و هسته بدن را فعال نگه دارید.
5. با فشار لگن به جلو به حالت اولیه بازگردید.

تعداد سری و تکرار: 3 سری × 10-12 تکرار
فواید: افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت همسترینگ‌ها.

3. نوردیک همسترینگ کرل (Nordic Hamstring Curls)

این ورزش برای تقویت اکسنتریک همسترینگ‌ها عالی است و می‌تواند به درمان سریع همسترینگ در برابر آسیب‌ها کمک کند.

نحوه انجام:

1. روی یک زیرانداز زانو بزنید و پاها را با کمک یک نفر یا دستگاه ثابت کنید.
2. بدن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و با همسترینگ‌ها حرکت را کنترل کنید.
3. نزدیک زمین از دست‌ها برای جلوگیری از برخورد استفاده کنید.
4. به حالت اولیه بازگردید.

تعداد سری و تکرار: 1-3 سری × 5-10 تکرار
فواید: کاهش 51٪ خطر آسیب همسترینگ.

4. بریج تک پا (Single-Leg Bridge)

این ورزش همسترینگ‌ها و گلوت‌ها را هدف قرار می‌دهد و هسته بدن را نیز تقویت می‌کند. این یک تمرین برای تقویت ماهیچه همسترینگ است که به راحتی در منزل قابل انجام است.

نحوه انجام:

1. روی پشت بخوابید، زانوها خم و پاها روی زمین.
2. یک پا را صاف کنید و بالا ببرید.
3. از پاشنه پای دیگر فشار دهید تا لگن بالا بیاید و خطی مستقیم از شانه تا زانو تشکیل شود.
4. با کنترل پایین بیایید.

تعداد سری و تکرار: 3 سری × 10-15 تکرار هر پا
فواید: بهبود تعادل و تقویت عضلات پشتی ران. برای حمایت بیشتر، سفارش کفی طبی از کلینیک یگانه پیشنهاد می‌شود.

5. همسترینگ کرل با باند مقاومتی (Hamstring Curl with Resistance Band)

تقویت همسترینگ با کش یک روش عالی برای تمرین در منزل است که نیاز به تجهیزات سنگین ندارد.

نحوه انجام:

1. روی شکم بخوابید و باند مقاومتی را به مچ پا و یک شیء ثابت وصل کنید.
2. زانو را خم کنید تا پاشنه به سمت گلوت‌ها بیاید.
3. با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تعداد سری و تکرار: 3 سری × 12-15 تکرار هر پا
فواید: مناسب برای تقویت همسترینگ در منزل.

6. لایینگ لگ کرل (Lying Leg Curl)

این ورزش با دستگاه، همسترینگ‌ها را به صورت ایزوله تقویت می‌کند و یکی از بهترین حرکات همسترینگ بدنسازی محسوب می‌شود.

نحوه انجام:

1. روی دستگاه لگ کرل دراز بکشید و مچ پاها را زیر پد قرار دهید.
2. زانوها را خم کنید تا پاشنه‌ها به سمت گلوت‌ها بیایند.
3. با کنترل پاها را صاف کنید.

تعداد سری و تکرار: 3 سری × 10-12 تکرار
فواید: افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت همسترینگ‌ها.

7. گلوت-همسترینگ ریز (Glute-Hamstring Raise)

این ورزش برای تقویت اکسنتریک همسترینگ‌ها و گلوت‌ها طراحی شده و به بهبود قدرت کلی کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. روی دستگاه گلوت-همسترینگ ریز قرار بگیرید.
2. با خم کردن زانوها و تمدید لگن، بدن را بالا ببرید.
3. با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تعداد سری و تکرار: 3 سری × 8-12 تکرار
فواید: تقویت اکسنتریک برای حرکات سنگین مانند ددلیفت.

8. کیبل پول-ترو (Cable Pull-Through)

این ورزش لگن و همسترینگ‌ها را با مقاومت مداوم تقویت می‌کند و مکمل خوبی برای ورزش برای تقویت چهار سر زانو است.

نحوه انجام:

1. رو به دستگاه کیبل بایستید و طناب را بین پاها نگه دارید.
2. از لگن به جلو خم شوید و طناب را به سمت خود بکشید.
3. با فشار لگن به حالت اولیه بازگردید.

تعداد سری و تکرار: 3 سری × 12-15 تکرار
فواید: تقویت لگن و همسترینگ‌ها با فشار مداوم.

9. کتلبل سوئینگ (Kettlebell Swing)

کتلبل سوئینگ یک ورزش پویا برای تقویت قدرت و استقامت همسترینگ‌ها و گلوت‌هاست.

نحوه انجام:

1. با کتلبل در دست و پاها کمی بازتر از عرض شانه‌ها بایستید.
2. کتلبل را بین پاها ببرید و سپس با نیروی لگن آن را تا سطح شانه بالا ببرید.
3. با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تعداد سری و تکرار: 3-5 سری × 15-25 تکرار
فواید: افزایش قدرت انفجاری و استقامت.

10. رومانیایی ددلیفت تک پا (Single-Leg Romanian Deadlift)

این ورزش تعادل و تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ را بهبود می‌بخشد.

نحوه انجام:

1. با دمبل در دست و پاها نزدیک به هم بایستید.
2. یک پا را عقب ببرید و از لگن به جلو خم شوید.
3. دمبل را تا احساس کشش در همسترینگ‌ها پایین ببرید.
4. با فشار لگن به حالت اولیه بازگردید.

تعداد سری و تکرار: 3 سری × 10-12 تکرار هر پا
فواید: بهبود تعادل و همسترینگ‌ها.

11. گود مورنینگ (Good Morning)

تقویت عضلات همسترینگ با وزنه در این ورزش به خوبی انجام می‌شود و کمر و گلوت‌ها را نیز تقویت می‌کند.

نحوه انجام:

1. باربل را روی شانه‌ها قرار دهید و پاها به عرض شانه باز کنید.
2. از لگن به جلو خم شوید تا کشش در همسترینگ‌ها احساس شود.
3. با فشار لگن به حالت اولیه بازگردید.

تعداد سری و تکرار: 3 سری × 8-10 تکرار
فواید: تقویت زنجیره پشتی.

12. بریج کرل با اسلایدر (Bridge Curl with Sliders)

این ورزش همسترینگ‌ها را در حالت کشیده تقویت می‌کند و برای ورزش برای تقویت همسترینگ بسیار موثر است.

نحوه انجام:

1. روی پشت بخوابید و پاها را روی اسلایدر قرار دهید.
2. لگن را بالا ببرید تا خط مستقیمی از شانه‌ها تا زانوها تشکیل شود.
3. پاها را با اسلایدر از بدن دور کنید و سپس به حالت اولیه بکشید.

تعداد سری و تکرار: 3 سری × 8-10 تکرار
فواید: تقویت اکسنتریک همسترینگ‌ها.

13. هیپ ریز با توپ سوئیس (Hip Raise with Swiss Ball)

این ورزش همسترینگ‌ها را با استفاده از توپ سوئیس تقویت می‌کند و برای تقویت همسترینگ در منزل مناسب است.

نحوه انجام:

1. روی پشت بخوابید و پاشنه‌ها را روی توپ سوئیس قرار دهید.
2. لگن را بالا ببرید تا خط مستقیمی از شانه‌ها تا پاها تشکیل شود.
3. پاها را روی توپ به جلو ببرید و سپس به حالت اولیه بازگردانید.

تعداد سری و تکرار: 3 سری × 10-12 تکرار
فواید: تقویت همسترینگ‌ها و بهبود ثبات.

14. لانگ دانکی کیک (Long Donkey Kicks)

این ورزش گلوت‌ها و همسترینگ‌ها را با تمرکز بر کشش بیشتر تقویت می‌کند و به درمان سریع همسترینگ کمک می‌کند.

نح3وه انجام:

1. روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
2. یک پا را به عقب و بالا ببرید تا کشش در همسترینگ‌ها و گلوت‌ها احساس شود.
3. با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تعداد سری و تکرار: 3 سری × 10-12 تکرار هر پا
فواید: تقویت گلوت و همسترینگ.

15. استندینگ همسترینگ کرل با کیبل (Standing Hamstring Curl with Cable Machine)

این ورزش همسترینگ‌ها را در حالت ایستاده تقویت می‌کند و یکی از بهترین حرکات همسترینگ بدنسازی است.

نحوه انجام:

1. رو به دستگاه کیبل بایستید و طناب را به مچ پا وصل کنید.
2. زانو را خم کنید تا پاشنه به سمت گلوت‌ها بیاید.
3. با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تعداد سری و تکرار: 3 سری × 12-15 تکرار هر پا
فواید: تقویت ایزوله همسترینگ‌ها.

نکات تمرینی

• گرم کردن: قبل از شروع ورزش برای تقویت همسترینگ، 5-10 دقیقه گرم کردن سبک مانند پیاده‌روی یا دویدن آرام انجام دهید.
• فرم صحیح: حفظ فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
• پیشرفت تدریجی: با وزن‌های سبک شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید.
• تعادل عضلانی: برای جلوگیری از عدم تعادل، تمرینات همسترینگ را با ورزش برای تقویت چهار سر زانو ترکیب کنید.

نتیجه‌گیری

ورزش برای تقویت همسترینگ برای بهبود قدرت پا، پیشگیری از آسیب و افزایش عملکرد ورزشی حیاتی است. این 15 ورزش، که ترکیبی از تمرینات با وزن بدن، دمبل، باربل، دستگاه و باند مقاومتی هستند، به شما کمک می‌کنند تا همسترینگ‌های قوی و متعادلی داشته باشید. اگر در حین تمرین دچار درد یا نیاز به حمایت شدید، کلینیک ارتوپدی فنی یگانه آماده ارائه ارتزهای زانوی باکیفیت و خدمات تخصصی برای حمایت از شما در مسیر بهبود و عملکرد است. برای اطلاعات بیشتر، به کلینیک یگانه مراجعه کنید.

 

منابع

Surrey Physio – Top 5 Exercises to Strengthen Your Hamstrings

Hinge Health – 10 Best Hamstring Strengthening Exercises

BarBend – 15 Best Hamstring Exercises & Workouts, DPT-Approved