آرتروز کمر، یکی از مشکلات رایج در میان افراد است که با درد و محدودیت حرکت همراه می‌شود. این بیماری که به فرسودگی مفاصل ستون فقرات مربوط است، می‌تواند زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد. اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توان با آن مقابله کرد. ورزش، یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش ناراحتی و بهبود وضعیت کمر است. در این مقاله قصد داریم تا ورزش برای آرتروز کمر را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم.
نقش ورزش در درمان آرتروز کمر
آرتروز کمر زمانی رخ می‌دهد که لایه نرم بین مفاصل ستون فقرات، یعنی غضروف، به مرور زمان از بین برود. این اتفاق باعث می‌شود استخوان‌ها به هم نزدیک‌تر شوند و گاهی با هم اصطکاک پیدا کنند. ورزش کردن در کنار استفاده از کفی طبی برای دیسک کمر می‌تواند مانند دارویی طبیعی برای کمر عمل کند. در نتیجه با ورزش عضلات اطراف ستون فقرات قوی‌تر می‌شوند، فشار از روی مفاصل برداشته می‌شود و درد کاهش می‌یابد. به علاوه، فعالیت بدنی جریان خون را افزایش می‌دهد و به مفاصل مواد لازم برای ترمیم می‌رساند. این موضوع به کاهش التهاب نیز کمک می‌کند.
ورزش‌های مناسب برای آرتروز کمر
همانطور که گفته شد تمرینات مناسب برای درمان آرتروز کمر کمک می‌کنند تا عضلات پشتی و اطراف ستون فقرات تقویت شوند. این سری از تمرینات عبارتند از:
حرکت پل
حرکت پل عضلات پایین کمر و باسن را قوی‌تر می‌کند و فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهد. روش انجام آن بدین گونه است که:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- فاصله پاها را به اندازه عرض شانه تنظیم کنید.
- باسن را بالا ببرید تا بدنتان یک خط راست شود، چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
- ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.
- این کار به حمایت بهتر از کمر کمک می‌کند و فشار روی مفاصل را کم می‌کند.
سگ پرنده
حرکت سگ پرنده عضلات مرکزی و کمر را تقویت می‌کند و وضعیت صحیح بدن را ارتقا می‌دهد.
- به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید.
- کمر را نیز در حالت صاف نگه دارید.
- همزمان یکی از پاها و دست مخالف آن را از پشت بالا بیاورید.
- ۵ ثانیه در این حرکت باقی بمانید و پا را به آرامی پایین بیاورید و برای پای دیگری نیز همین حرکت را تکرار کنید.
خم کردن زانوها
زانو و کمر ارتباط مستقیمی به یکدیگر دارند، در نتیجه با انجام حرکات مربوط به زانو و پا می‌توان تا حدودی آرتروز کمر را بهبود بخشید. یکی از ساده‌ترین این حرکات، خم کردن زانوها می‌باشد.
- هر زانو را به سمت قفسه سینه ببرید و چند ثانیه در همین وضعیت بمانید، بهتر است تا این کار را دو یا سه بار انجام دهید.
- بار دوم که این حرکت را انجام می‌دهید، چانه خود را به سمت قفسه سینه ببرید.
پیاده‌روی
یکی از ساده‌ترین ورزش‌ها برای مدیریت آرتروز کمر، پیاده‌روی می‌باشد. به همراه سفارش ارتز ستون فقرات از کلینیک یگانه روزی 20 تا 30 دقیقه راه رفتن با سرعت معمولی، عضلات را فعال نگه می‌دارد و التهاب را کاهش می‌دهد. اگر درد دارید، می‌توانید از زمان کوتاه‌تر، مثلاً 10 دقیقه، شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. استفاده از کفش مناسب و انتخاب مسیرهای صاف را نیز از یاد نبرید.
کشش همسترینگ
کشش همسترینگ می‌تواند با بهتر کردن وضعیت بدن، کاهش فشار روی ستون فقرات و افزایش انعطاف‌پذیری درد ناشی از آرتروز کمر را مدیریت کند.
- به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید.
- یکی از پاها را به سمت بالا ببرید، طوری که پا و بخش بالایی بدن حالت ۹۰ درجه به خود بگیرد.
- برای کنترل بهتر پا دست‌های خود را زیر ران قفل کنید و تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
لانچ ایستاده
اگر به دنبال حرکتی ساده و در عین حال مفید برای عضلات کمر هستید، لانچ ایستاده را در لیست خود اضافه کنید.
- روی پاهای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یکی از پاها را به جلو بگذارید و به طوری که حالت ۹۰ درجه به خود بگیرد آن را خم کنید.
- زانویی که عقب است را نیز عقب‌تر ببرید و پاشنه آن را بالا ببرید. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
چرخش کمر
حرکت چرخش کمر با کشش عضلات ستون فقرات، باعث انعطاف پذیری ستون فقرات می‌شود.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را در حالتی که کف پاها روی زمین باشند، خم کنید.
- دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
- زانوها را به آرامی به سمت راست یا چپ خم کنید و سر را نیز در جهت مخالف زانو بچرخانید.
- این وضعیت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید و برای طرف دیگر نیز همین حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم در حین انجام ورزش برای آرتروز کمر
انجام درست ورزش‌ها برای آرتروز کمر، کلید موفقیت بهبودی تا درمان محسوب می‌شود، با این حال رعایت چند نکته ساده می‌تواند اثربخشی این فعالیت‌ها را افزایش دهد.
- اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، با حرکات سبک و زمان کوتاه آغاز کنید. فشار بیش از حد می‌تواند درد را بدتر کند. به تدریج زمان و شدت را افزایش دهید.
- هنگام ورزش، به احساس بدنتان دقت کنید. اگر دردی تیز یا شدید احساس کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
- حالت نادرست بدن می‌تواند به کمر آسیب بزند. هنگام انجام حرکات، مطمئن شوید که کمر صاف یا در حالت طبیعی خود است.
- پیش از ورزش، 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی سبک یا پیاده‌روی آرام انجام دهید تا عضلات گرم شوند. پس از ورزش هم، با کشش‌های ملایم، بدن را سرد کنید.
- اگر مطمئن نیستید که کدام ورزش برای شما مناسب است، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. همچنین به همراه ورزش درست، با مشاوره از کلینیک یگانه شما می‌توانید از کمربند اصلاحی برای کیفوز برای مدیریت بهتر وضع کمر خود استفاده کنید.
سخن پایانی
در نهایت، ورزش‌های منظم و مناسبی که تحت نظر متخصصان فیزیوتراپی و پزشکان مجرب انجام می‌شوند، می‌توانند نقش مهمی در کاهش درد، بهبود عملکرد و کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتروز کمر ایفا کنند. اهمیت رعایت تعادل در فعالیت‌های ورزشی، شروع آرام و تدریجی و همچنین تمرکز بر تقویت عضلات اطراف ناحیه کمر و شکم، به عنوان کلیدهای موفقیت در مدیریت این بیماری شناخته می‌شوند.
منبع:
